這次我又請回了老朋友蓋隊。只為再跑中年自己兩年前，公里他在意大利完成了 330 公里的有多越野圣杯「巨人之旅」。今年，年減男人能對他又一次站上同一條起跑線，掉斤把體重從 82 公斤減到 69.5 公斤，只為再跑中年自己把完賽時間從 147 小時壓到 129 小時 46 分，公里拿到了通往 450 公里「冰川之旅」的有多門票。

我們一起復盤了這五天五夜跌宕起伏的年減男人能對全過程。對我來說，掉斤還是只為再跑中年自己聽他講到那些 60多歲的越野老炮和 00 后跑者在同一條賽道上的故事更震撼。那是公里關于目標、準備、有多失誤、重啟，還有在漫長人生里慢慢累積的那種安靜的堅定。如果你也在中年的坡道上，懷疑自己還能不能再往前挪一步，希望這期節目能給你一點勇氣。

嘉賓：蓋隊 巨人之旅2次完賽跑者（第1次巨人之旅故事）

主播：羊行

錄制日期：2025年10月10日

發布日期：2025年11月17日

01:00 蓋隊再度做客《苦中找樂》，回顧從“金融黑胖”到超長越野跑者的變化
02:19 今年二刷巨人之旅：體重壓到 69.5 公斤、完賽時間目標定在 130 小時內

2023年巨人之旅蓋隊的體型

2025年巨人之旅蓋隊的體型

04:00 解釋 150 小時關門線和 130 小時“冰川之旅門票”，以及自己的積分排名位置
06:29 對本次成績的總體評價：快了 17 小時、減重近 30 斤，又遇上完賽率 65% 的好天氣
08:32 從“新人”到“老人”：在機場、租車、賽前踩點里給第一次來的中國選手當向導
11:09 賽道被拆成七大段的整體規劃，以及第一賽段邊拉肚子邊追回時間的實戰演練
13:21 第一站換裝包“丟失”的小事故，浪費半小時后有驚無險找回裝備
15:31 第三賽段計劃中的長睡失敗，連續 40 多小時不睡覺，被迫切換成“隨地小睡”策略
18:23 第四賽段白天補看上次錯過的風景，夜里在碎石坡上克服“心理陰影路段”

22:19 困意來襲時在賽道邊“坐著打盹”五分鐘一段段往下挪，兼顧安全與效率
24:56 完成第四賽段卻發現時間被吃掉，來到被普遍認為“最短最輕松”的第五賽段
27:54 與 00 后小將尚鵬結伴，山屋里“申請 40 分鐘睡眠”，重新整理節奏再出發

29:50 夜里下山走過補給站、翻上第六賽段第一個山頭后才發現錯過打卡，折返多耗兩個多小時
31:42 第六賽段與星哥夜戰，為對抗困意互相用小鋼筋抽小腿，一邊跑一邊拍視頻自嗨
35:13 最后一段和同伴“拆伙”，選擇再睡四五十分鐘，換取夜間 17.5 公里長下坡的清醒狀態
35:59 臨近終點頭燈沒電，只能掏出壓箱底的強光小手電，完成最后幾公里沖線

蓋隊舉國旗沖線

39:18 在同一畫面里看到玫瑰峰、馬特洪峰和勃朗峰，彌補上次與馬特洪峰擦肩而過的遺憾
42:47 賽道上三個讓他感觸最深的群體：60+ 老炮、承受更多代價的女性跑者、新一代 00 后超長距離大神

45:17 拆解普通人可復制的“方法論”：飲食 “9點15” 盤子、每天快走 30 分鐘的能量缺口、生活化減重
47:56 訓練結構金字塔：85% 低心率 L1 有氧、適量間歇與少量高強度上坡，加上極端高溫和高海拔的環境模擬
50:39 展望 450 公里冰川之旅，談長距離越野與人生長河的類比：看淡小波折，練好系統能力，再決定要不要邁出那一步

• 巨人之旅（Tor des Géants）—— 意大利瓦萊達奧斯塔大區舉辦的超長距離越野賽，全程約 330 公里，累計爬升接近 3 萬米，參賽者需在約 150 小時內完成，被視為越野跑圈的“圣杯級”賽事之一。
• 冰川之旅（Tor des Glaciers）—— 與巨人之旅同地區舉辦的 450 公里組別賽事，累計爬升更大，報名通常需要在巨人之旅等賽事中達到一定成績門檻，是面向高階越野跑者的探索型路線。
• 越野積分（ITRA / UTMB Index）—— 國際越野跑協會及 UTMB 體系對選手完賽成績給予的積分或指數，用于衡量運動員近幾年在超長距離越野中的表現，也常被賽事用于分組、起跑區排列等。
• 關門時間—— 長距離賽事規定的最晚完賽時間，選手必須在各檢查點和終點在關門時間前通過，否則會被判定為未完賽（DNF），用來保障安全和賽事組織秩序。
• 完賽率—— 某項比賽實際完賽人數占總參賽人數的比例。極限越野賽往往完賽率在 50% 左右甚至更低，受天氣、路線難度、選手水平等多重因素影響。
• L1 有氧訓練區間 —— 跑步訓練中常用的心率分區之一，指低心率、輕到中等強度的有氧運動區間，主觀感受為“可以輕松聊天”，用于打基礎、提高耐力和恢復。
• 金字塔訓練結構 —— 以低強度訓練為“底座”、中等強度訓練為“腰部”、高強度訓練為“塔尖”的訓練設計思路。越野與長跑中常見的做法是讓大部分里程處于 L1 有氧，小部分是間歇和高強度。
• 每小時碳水補給 —— 耐力運動營養中的一個基本原則，即在長時間運動過程中按小時攝入一定克數的碳水化合物（如能量膠、運動飲料等），以維持血糖和輸出能力，降低“撞墻”風險。
• 能量缺口（Calorie Deficit）—— 每日攝入的總熱量低于人體消耗熱量時形成的差值。長期保持適度缺口（如通過控制飲食并增加快走、慢跑等活動）有助于相對平穩地減重。
• “9點15 盤子法”—— 一種簡明的配餐比例隱喻：把餐盤想象成鐘表，大約 9 點到 3 點的半圓裝蔬菜，剩余空間分別放蛋白質和主食（碳水），通過視覺比例幫助控制油脂和精制碳水的攝入。

配樂：

Royal Delux - Savages

后期：石頭

文案：羊行

提示：越野賽存在人身傷害風險，請量力而行

這次我又請回了老朋友蓋隊。兩年前，他在意大利完成了 330 公里的越野圣杯「巨人之旅」。今年，他又一次站上同一條起跑線，把體重從 82 公斤減到 69.5 公斤，把完賽時間從 147 小時壓到 129 小時 46 分，拿到了通往 450 公里「冰川之旅」的門票。

我們一起復盤了這五天五夜跌宕起伏的全過程。對我來說，還是聽他講到那些 60多歲的越野老炮和 00 后跑者在同一條賽道上的故事更震撼。那是關于目標、準備、失誤、重啟，還有在漫長人生里慢慢累積的那種安靜的堅定。如果你也在中年的坡道上，懷疑自己還能不能再往前挪一步，希望這期節目能給你一點勇氣。

嘉賓：蓋隊 巨人之旅2次完賽跑者（第1次巨人之旅故事）

主播：羊行

錄制日期：2025年10月10日

發布日期：2025年11月17日

01:00 蓋隊再度做客《苦中找樂》，回顧從“金融黑胖”到超長越野跑者的變化
02:19 今年二刷巨人之旅：體重壓到 69.5 公斤、完賽時間目標定在 130 小時內

2023年巨人之旅蓋隊的體型

2025年巨人之旅蓋隊的體型

04:00 解釋 150 小時關門線和 130 小時“冰川之旅門票”，以及自己的積分排名位置
06:29 對本次成績的總體評價：快了 17 小時、減重近 30 斤，又遇上完賽率 65% 的好天氣
08:32 從“新人”到“老人”：在機場、租車、賽前踩點里給第一次來的中國選手當向導
11:09 賽道被拆成七大段的整體規劃，以及第一賽段邊拉肚子邊追回時間的實戰演練
13:21 第一站換裝包“丟失”的小事故，浪費半小時后有驚無險找回裝備
15:31 第三賽段計劃中的長睡失敗，連續 40 多小時不睡覺，被迫切換成“隨地小睡”策略
18:23 第四賽段白天補看上次錯過的風景，夜里在碎石坡上克服“心理陰影路段”

22:19 困意來襲時在賽道邊“坐著打盹”五分鐘一段段往下挪，兼顧安全與效率
24:56 完成第四賽段卻發現時間被吃掉，來到被普遍認為“最短最輕松”的第五賽段
27:54 與 00 后小將尚鵬結伴，山屋里“申請 40 分鐘睡眠”，重新整理節奏再出發

29:50 夜里下山走過補給站、翻上第六賽段第一個山頭后才發現錯過打卡，折返多耗兩個多小時
31:42 第六賽段與星哥夜戰，為對抗困意互相用小鋼筋抽小腿，一邊跑一邊拍視頻自嗨
35:13 最后一段和同伴“拆伙”，選擇再睡四五十分鐘，換取夜間 17.5 公里長下坡的清醒狀態
35:59 臨近終點頭燈沒電，只能掏出壓箱底的強光小手電，完成最后幾公里沖線

蓋隊舉國旗沖線

39:18 在同一畫面里看到玫瑰峰、馬特洪峰和勃朗峰，彌補上次與馬特洪峰擦肩而過的遺憾
42:47 賽道上三個讓他感觸最深的群體：60+ 老炮、承受更多代價的女性跑者、新一代 00 后超長距離大神

45:17 拆解普通人可復制的“方法論”：飲食 “9點15” 盤子、每天快走 30 分鐘的能量缺口、生活化減重
47:56 訓練結構金字塔：85% 低心率 L1 有氧、適量間歇與少量高強度上坡，加上極端高溫和高海拔的環境模擬
50:39 展望 450 公里冰川之旅，談長距離越野與人生長河的類比：看淡小波折，練好系統能力，再決定要不要邁出那一步

• 巨人之旅（Tor des Géants）—— 意大利瓦萊達奧斯塔大區舉辦的超長距離越野賽，全程約 330 公里，累計爬升接近 3 萬米，參賽者需在約 150 小時內完成，被視為越野跑圈的“圣杯級”賽事之一。
• 冰川之旅（Tor des Glaciers）—— 與巨人之旅同地區舉辦的 450 公里組別賽事，累計爬升更大，報名通常需要在巨人之旅等賽事中達到一定成績門檻，是面向高階越野跑者的探索型路線。
• 越野積分（ITRA / UTMB Index）—— 國際越野跑協會及 UTMB 體系對選手完賽成績給予的積分或指數，用于衡量運動員近幾年在超長距離越野中的表現，也常被賽事用于分組、起跑區排列等。
• 關門時間—— 長距離賽事規定的最晚完賽時間，選手必須在各檢查點和終點在關門時間前通過，否則會被判定為未完賽（DNF），用來保障安全和賽事組織秩序。
• 完賽率—— 某項比賽實際完賽人數占總參賽人數的比例。極限越野賽往往完賽率在 50% 左右甚至更低，受天氣、路線難度、選手水平等多重因素影響。
• L1 有氧訓練區間 —— 跑步訓練中常用的心率分區之一，指低心率、輕到中等強度的有氧運動區間，主觀感受為“可以輕松聊天”，用于打基礎、提高耐力和恢復。
• 金字塔訓練結構 —— 以低強度訓練為“底座”、中等強度訓練為“腰部”、高強度訓練為“塔尖”的訓練設計思路。越野與長跑中常見的做法是讓大部分里程處于 L1 有氧，小部分是間歇和高強度。
• 每小時碳水補給 —— 耐力運動營養中的一個基本原則，即在長時間運動過程中按小時攝入一定克數的碳水化合物（如能量膠、運動飲料等），以維持血糖和輸出能力，降低“撞墻”風險。
• 能量缺口（Calorie Deficit）—— 每日攝入的總熱量低于人體消耗熱量時形成的差值。長期保持適度缺口（如通過控制飲食并增加快走、慢跑等活動）有助于相對平穩地減重。
• “9點15 盤子法”—— 一種簡明的配餐比例隱喻：把餐盤想象成鐘表，大約 9 點到 3 點的半圓裝蔬菜，剩余空間分別放蛋白質和主食（碳水），通過視覺比例幫助控制油脂和精制碳水的攝入。

配樂：

Royal Delux - Savages

后期：石頭

文案：羊行

提示：越野賽存在人身傷害風險，請量力而行